متى يؤخذ
Any time of day, every day including rest days; after training with a meal is practical.
← كل المكملات
الأداءأدلة قوية
Creatine
أسماء أخرى: creatine monohydrate
Creatine is a natural muscle compound that helps rapidly regenerate energy (ATP) during short, intense efforts. It is one of the best-researched sports supplements.
لماذا يُستخدم
- Better performance in repeated short high-intensity efforts (EFSA, from 3 g daily) – strong evidence
- Greater strength and muscle gains with resistance training – strong evidence
- Muscle support in older adults combined with training – moderate evidence
- Cognition, especially with sleep loss or vegan diets – weak evidence
الأشكال والفروق بينها
monohydrate
best-researched, cheap and effective; micronised dissolves better
Creapure
label for pure monohydrate from a specific raw-material maker
creatine HCl
more soluble, smaller dose volume; superiority over monohydrate not shown
capsules
convenient but several needed for a daily dose
يتكامل مع
Carbohydrates and protein in a meal, adequate fluids.
لا يُجمع / يُفصل
Avoid stacking several creatine products without totalling the dose.
ما يجب الانتباه إليه
With kidney disease use only after medical advice. Creatine can raise creatinine on blood tests, so tell your doctor you take it. Consult your doctor or pharmacist if you are pregnant, breastfeeding, have kidney or liver disease or take any medicines.
السلامة
EFSA assessed an intake of 3 g per day as safe. Do not exceed the label dose.
نصيحة عملية
Loading is not necessary – a steady daily dose saturates muscles in 3–4 weeks. The first extra kilo is usually water in the muscle.
منتجات تحتوي على Creatine 26
EAA – essential amino acids + Creatinepowder
Electrolytes + Creatinepowder
Creatine + beta-alanine+ beta-alanine
Creatine + Collagen + Glycinepowder
Creatine monohydrate (Creapure)monohydrate (Creapure)
Creatine ethyl esterethyl ester
Creatine hydrochloridehydrochloride
Creatine hydrochloride 3.9 ghydrochloride · 3,9 g / حصة
Creatine hydrochloride 3200 mghydrochloride · 3 200 mg / حصة
Creatine 1500 mghydrochloride · 1 500 mg / كبسولة
Creatine 5 gmonohydrate Creapure · 5 g / حصة
Creatine monohydrate 1000 mgmonohydrate · 1 000 mg / قرص
Creatine monohydrate 1500 mgmonohydrate · 1 500 mg / قرص
Creatine monohydrate + dextrose 3410 mgmonohydrate + dextrose · 3 410 mg / حصة
Creatine monohydrate + calcium HMB 3410 mgmonohydrate + calcium HMB · 3 410 mg / حصة
Creatine monohydrate + taurine + B6 3400 mgmonohydrate + taurine + B6 · 3 400 mg / حصة
Creatine monohydrate 3000 mgmonohydrate · 3 000 mg / حصة
Creatine monohydrate 5 gmonohydrate · 5 g / حصة
Creatine 875 mgmonohydrate · 875 mg / كبسولة
Creatine monohydrate (Creapure) 3250 mgmonohydrate (Creapure) · 3 250 mg / حصة
Creatine 5 gmicronized monohydrate · 5 g / حصة
Creatinebuffered
Creatine pH-buffered monohydrate (Kre-Alkalyn) 1500 mgpH-buffered monohydrate (Kre-Alkalyn) · 1 500 mg / حصة
Creatine pyruvate 4 gpyruvate · 4 g / حصة
Creatine micronized monohydratemicronized monohydrate
Creatine tri-creatine malate 3 gtri-creatine malate · 3 g / حصة
كيف تقرأون تقييم الأدلة
أدلة قويةأدلة متوسطةأدلة ضعيفةلا أدلة
قوية = عدة دراسات جيدة على البشر أو توصيات رسمية؛ متوسطة = واعدة لكن بدراسات أصغر؛ ضعيفة = دراسات قليلة أو نتائج متباينة؛ لا أدلة = لم تُثبت الادعاءات.
فحص التداخلات
اختاروا المكملات التي تتناولونها والأدوية إن وجدت. سنبيّن ما يتعارض وما يجب الفصل بينه زمنيًا وما يجب الانتباه إليه.
افحصوا Creatine مع غيرهما المكملات التي تحتاجونها فعلًا؟
يختارها Fénix Methode وفق نتائج تحاليلكم ويحدد متى يؤخذ كل منها – دون مشتريات غير ضرورية.
من المجموعة نفسها
Amylopectinأدلة متوسطةBeta-alanineأدلة قويةBHB ketonesأدلة ضعيفةCaffeineأدلة قويةD-aspartic acidأدلة ضعيفةDamianaأدلة ضعيفة
تنبيه مهم
هذه المعلومات تثقيفية ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي، ولا نذكر جرعات الأدوية. المكملات لا تعوض النظام الغذائي المتنوع؛ في الحمل والرضاعة والمرض وتناول الأدوية استشيروا الطبيب مسبقًا.