Možné príčiny
- Stav „unavený, ale nabudený“ – stres a večerné premýšľanie udržiavajú aktivovaný sympatikus.
- Posunutý cirkadiánny rytmus – málo denného svetla a veľa svetla večer posúvajú tvorbu melatonínu na neskôr.
- Kofeín – jeho účinok pretrváva mnoho hodín, popoludňajšia káva môže ovplyvniť zaspávanie.
- Nepravidelný režim – rozdielne časy spánku cez týždeň a víkend fungujú ako malý jet lag.
- Nepokojné nohy – nutkanie hýbať nohami večer sa často spája s nízkym feritínom.
- Hormonálne a zdravotné faktory – zvýšená funkcia štítnej žľazy, perimenopauza, bolesť alebo niektoré lieky.
Čo si skontrolovať
- Spánkový denník – čas ulahnutia, zaspania, kofeín, obrazovky a stres počas dvoch týždňov.
- Feritín – najmä pri nepokojných nohách; nízke hodnoty sa dajú cielene riešiť.
- TSH – ak máte aj búšenie srdca, chudnutie či potenie.
- Vitamín D a horčík – ich nedostatok býva častý a súvisí s celkovou regeneráciou.
Čo pomáha
- Ranné svetlo, večerné šero – vonku čo najskôr po prebudení, posledné dve hodiny pred spaním tlmené teplé svetlo.
- Kofeín len dopoludnia – poslednú kávu si dajte približne do obeda.
- Rovnaký čas vstávania – aj po zlej noci; ospalosť sa tak večer prirodzene vybuduje.
- Rituál na vypnutie – 30–60 minút bez práce a správ, teplá sprcha, čítanie, zapísanie myšlienok na papier.
- Pomalé dýchanie – niekoľko minút dýchania s predĺženým výdychom upokojuje nervový systém.
Kedy k lekárovi
K lekárovi choďte, ak problémy so zaspávaním trvajú viac ako tri mesiace, výrazne ovplyvňujú váš deň, ak máte nepokojné nohy, búšenie srdca, chudnete bez príčiny alebo pociťujete úzkosť či smútok. Pri chronickej nespavosti je účinnou liečbou kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti.