Možné príčiny
- Stres a premýšľanie – mozog v ľahšej fáze spánku ľahko prepne do riešenia problémov.
- Skorý vzostup kortizolu – pri chronickom strese môže ranný kortizol stúpať skôr, ako je potrebné.
- Alkohol večer – spočiatku uspáva, ale v druhej polovici noci spánok fragmentuje.
- Výkyvy cukru v krvi – sladká alebo neskorá ťažká večera môže viesť k reaktívnemu poklesu glukózy.
- Hormonálne zmeny – perimenopauza, nočné potenie alebo zmeny progesterónu.
- Prostredie a dýchanie – teplo, svetlo, hluk, nutkanie močiť alebo chrápanie a apnoe.
Čo si skontrolovať
- Spánkový denník – zapisujte čas budenia, večerné jedlo, alkohol a stres aspoň dva týždne.
- Glukóza a HbA1c – prípadne krátkodobý senzor glukózy, ak máte podozrenie na nočné poklesy.
- TSH – zvýšená činnosť štítnej žľazy môže spôsobovať ľahký, prerušovaný spánok.
- Feritín a horčík – ich nedostatok sa spája s nepokojným spánkom a nepokojnými nohami.
Čo pomáha
- Pravidelný čas vstávania – aj cez víkend; stabilizuje vnútorné hodiny.
- Ranné denné svetlo – 10–20 minút vonku po prebudení posilňuje rytmus spánku a bdenia.
- Ľahšia večera 2–3 hodiny pred spaním – s bielkovinou a vlákninou, bez sladkostí a alkoholu.
- Chladná, tmavá spálňa – približne 17–19 °C, zatemnenie, bez obrazovky pri posteli.
- Pri prebudení nepozerajte na hodinky – pomalé dýchanie s dlhším výdychom; ak nezaspíte do 20 minút, vstaňte do šera a vráťte sa, keď ste ospalí.
Kedy k lekárovi
K lekárovi choďte, ak budenie trvá viac ako tri mesiace, ak vás partner počuje chrápať alebo lapať po dychu, ak sa budíte spotení, s búšením srdca, ak máte ranné bolesti hlavy, výraznú dennú ospalosť alebo príznaky depresie.