Le corps dispose de deux carburants principaux : le sucre et les graisses. Quand le sucre manque – pendant un jeûne, un effort prolongé ou une alimentation très pauvre en glucides –, le foie commence à transformer les graisses en cétones. Cet état s'appelle la cétose. Les biohackers l'apprécient pour son énergie stable, et la médecine l'utilise depuis des décennies contre l'épilepsie. Ne la confondez pas pour autant avec l'acidocétose, un état qui met la vie en danger.
Comment lire les chiffres : Fait = un constat de la recherche ou de la biologie
cétose nutritionnelle
avec un sang acidifié
et après des sels cétoniques
Cétose et flexibilité métabolique
Après une période prolongée sans manger, ou avec un apport durablement faible en glucides, les réserves de glycogène du foie s'épuisent. L'insuline baisse, le tissu adipeux libère des acides gras et le foie en fabrique trois corps cétoniques : le bêta-hydroxybutyrate (BHB), l'acétoacétate et l'acétone. Les muscles, le cœur et le cerveau les utilisent.
Je considère la flexibilité métabolique comme plus importante que la cétose elle-même : la capacité du corps à passer en douceur d'un carburant à l'autre. Un corps en bonne santé brûle du sucre après un repas, davantage de graisses entre les repas et des cétones la nuit ou pendant un jeûne. Une faim constante, des envies de sucré et des coups de fatigue après les repas signifient souvent que le métabolisme est bloqué dans un seul mode. Une cétose occasionnelle lui réapprend à utiliser aussi les graisses.
Régime cétogène et mesure des cétones
Un régime cétogène classique apporte environ 5 à 10 % de l'énergie sous forme de glucides, soit à peu près 20 à 50 grammes par jour, des protéines en quantité suffisante (environ 1 à 1,5 g par kilo de poids corporel) et le reste en graisses. Les premiers jours s'accompagnent souvent de fatigue et de maux de tête, la fameuse « grippe cétogène », liée surtout à la perte d'eau et de sels. Boire suffisamment et apporter assez de sodium, de potassium et de magnésium aide.
Inutile de deviner si vous êtes en cétose : cela se mesure. Chaque méthode mesure toutefois autre chose :
- Sang – un lecteur avec bandelettes cétoniques mesure le BHB dans une goutte de sang prélevée au bout du doigt. C'est la méthode domestique la plus précise.
- Haleine – les appareils mesurent l'acétone, qui augmente avec la combustion des graisses mais dépend aussi de l'alimentation, de l'activité physique et de la respiration. Utile pour suivre une tendance.
- Urine – les bandelettes réagissent à l'acétoacétate. Bon marché et utiles au début, elles indiquent moins après l'adaptation au régime cétogène, alors que la cétose se poursuit. Des cétones dans l'urine pendant un jeûne ou un régime cétogène ne sont pas une raison de paniquer.
Mesurez le matin à jeun, toujours à la même heure et avec la même méthode. Un BHB sanguin de 0,5 à 3 mmol/l correspond à une cétose nutritionnelle. Notez vos résultats avec ce que vous avez mangé la veille et la qualité de votre sommeil : au bout de deux semaines, vous verrez ce qui vous fait entrer en cétose et ce qui vous en fait sortir.
Cétones exogènes : esters, sels et huile MCT
Il existe aussi un raccourci vers la cétose : boire directement des cétones, de sorte que vous avez en même temps du glucose et des cétones dans le sang. Il en existe deux formes principales :
- Sels cétoniques – du BHB lié au sodium, au potassium ou au magnésium. Ils n'élèvent les cétones que modérément et contiennent souvent pour moitié la forme L-BHB, moins active. À fortes doses, ils apportent beaucoup de minéraux, surtout du sodium.
- Esters cétoniques – amers et chers, mais nettement plus puissants. Dans une étude d'Oxford, l'ester a fait monter le BHB sanguin en moyenne à 2,8 mM, les sels à 1,0 mM ; les valeurs sont revenues à leur niveau de départ en trois à quatre heures.
Manger avant la boisson a réduit le pic de cétones d'un tiers. Une voie moins coûteuse est l'huile MCT, en particulier sa fraction C8 (acide caprylique), à partir de laquelle le foie fabrique lui-même des cétones. Commencez par une cuillère à café : une dose plus forte envoie la plupart des gens rapidement aux toilettes.
Les cétones exogènes ne font pas maigrir. Si vous les buvez avec un repas sucré, le corps brûle d'abord les cétones, puis le sucre, et vos propres graisses passent en dernier. Ce sont des outils de performance, de concentration et de flexibilité, pas un substitut à une bonne alimentation.
Le cétogène contre l'épilepsie : les preuves les plus solides
Le régime cétogène fait partie des traitements établis de l'épilepsie pharmacorésistante de l'enfant. Une revue Cochrane de 2020 a regroupé 13 études portant sur 932 participants. Chez l'enfant, le régime cétogène, comparé aux soins habituels, était associé à une plus grande probabilité de ne plus avoir de crises et de les réduire de moitié. Dans certaines études, jusqu'à 55 % des enfants n'avaient plus de crises après trois mois de régime classique 4:1. Les auteurs jugent toutefois le niveau de certitude des preuves faible à très faible, car les études étaient petites et non menées en aveugle. Chez l'adulte, le bénéfice reste incertain.
Pour certains diagnostics, comme le déficit du transporteur de glucose GLUT1, les experts le recommandent dès le début du traitement. Un régime thérapeutique se déroule toujours sous la supervision d'un neurologue et d'un diététicien, jamais comme une expérience à la maison.
La cétose n'est pas l'acidocétose
En cétose nutritionnelle, les cétones restent à peu près entre 0,5 et 3 mmol/l et le corps maintient sans peine le pH sanguin. L'acidocétose diabétique est tout autre chose : l'insuline manque, les cétones augmentent sans contrôle et le sang s'acidifie. Selon un consensus international de 2024, elle se définit par des cétones sanguines d'au moins 3,0 mmol/l, un pH inférieur à 7,3 ou des bicarbonates inférieurs à 18 mmol/l, et une glycémie élevée ou un diabète connu. Les personnes les plus à risque sont celles atteintes de diabète de type 1 et celles qui prennent des antidiabétiques de la classe des inhibiteurs de SGLT2, avec lesquels une acidocétose peut survenir même avec une glycémie presque normale. Ce sont des médicaments sur ordonnance : ne modifiez ni leur prise ni leur association avec un régime cétogène sans en convenir avec votre médecin.
Le régime cétogène ne convient pas non plus aux groupes suivants, ou seulement sous surveillance médicale :
- Personnes atteintes de troubles du métabolisme des graisses – les déficits héréditaires de l'oxydation des acides gras, le déficit en carnitine ou en pyruvate carboxylase et la porphyrie rendent le régime cétogène franchement dangereux.
- Personnes sous insuline ou médicaments hypoglycémiants – risque d'hypoglycémie et d'acidocétose ; les doses doivent être ajustées par un médecin.
- Femmes enceintes et allaitantes – les données de sécurité manquent.
- Enfants – en dehors du traitement de l'épilepsie, une alimentation variée avec une part raisonnable de glucides complexes leur convient mieux.
- Personnes ayant des calculs rénaux, une maladie des reins, du foie ou du pancréas, ainsi qu'après un trouble du comportement alimentaire.
- Personnes atteintes d'hypercholestérolémie familiale – leur LDL déjà élevé ne doit pas augmenter davantage.
Quand le LDL s'envole
La réponse du cholestérol au régime cétogène est très individuelle. Chez certains, le LDL baisse, chez d'autres il grimpe fortement. Une analyse des données de 548 personnes suivant un régime pauvre en glucides a montré que, paradoxalement, les plus fortes hausses du LDL concernent des personnes minces et en bonne santé métabolique, avec des triglycérides bas et un HDL élevé. Les auteurs ont créé pour elles le terme de « lean mass hyper-responder » : LDL au-dessus de 200 mg/dl (environ 5,2 mmol/l), HDL au-dessus de 80 mg/dl et triglycérides au-dessous de 70 mg/dl. La réintroduction d'une quantité modérée de glucides a nettement abaissé leur LDL.
L'étude transversale KETO-CTA de 2024 a comparé 80 de ces personnes, qui après en moyenne 4,7 ans de régime cétogène avaient un LDL d'environ 272 mg/dl (environ 7 mmol/l), à des personnes comparables au LDL plus bas. La quantité de plaques dans les artères coronaires ne différait pas entre les groupes. Il s'agit toutefois d'une observation sur un petit groupe sélectionné, et l'analyse de suivi publiée en 2025 a été rétractée en 2026. Les recommandations officielles continuent de considérer un LDL et une apolipoprotéine B durablement élevés comme une cause de l'athérosclérose.
En pratique : si vous passez au cétogène, faites mesurer vos lipides avant de commencer puis après deux à trois mois, idéalement avec l'apolipoprotéine B. Si le LDL augmente nettement, parlez-en à votre médecin et envisagez moins de graisses saturées ou une restriction glucidique plus modérée.
La cétose est un outil utile, pas une philosophie de vie. Pour une personne en bonne santé, il suffit que le corps y entre de temps en temps et utilise sinon les deux carburants avec souplesse.
- Preuves solides Le régime cétogène comme traitement de l'épilepsie pharmacorésistante de l'enfant, sous surveillance médicale ; l'acidocétose est un état différent et dangereux.
- Preuves modérées Les esters cétoniques augmentent les cétones sanguines plus fiablement que les sels ; la mesure du BHB sanguin est plus précise que l'urine ou l'haleine ; chez les personnes minces, le cétogène peut nettement augmenter le LDL.
- Preuves faibles Meilleure concentration, plus d'énergie et moins de faim en cétose ou après des cétones exogènes – études courtes et petites ; bénéfice du cétogène dans l'épilepsie de l'adulte.
- Aucune preuve Perte de poids par la seule consommation de cétones et affirmation qu'un LDL élevé sous régime cétogène est toujours sans danger.
