Ketose und Ketone: Keto-Ernährung, exogene Ketone und wie man sie misst

Der Körper hat zwei Hauptbrennstoffe: Zucker und Fett. Wenn Zucker knapp ist – beim Fasten, bei längerer Belastung oder bei sehr kohlenhydratarmer Ernährung –, beginnt die Leber, aus Fett Ketone herzustellen. Dieser Zustand heißt Ketose. Biohacker schätzen sie wegen der stabilen Energie, die Medizin nutzt sie seit Jahrzehnten bei Epilepsie. Verwechseln Sie sie jedoch nicht mit der Ketoazidose, einem lebensbedrohlichen Zustand.

Was Ketose und metabolische Flexibilität sind

Nach längerer Zeit ohne Nahrung oder bei dauerhaft geringer Kohlenhydratzufuhr leeren sich die Glykogenspeicher der Leber. Das Insulin sinkt, aus dem Fettgewebe werden Fettsäuren freigesetzt, und die Leber bildet daraus drei Ketonkörper: Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Acetoacetat und Aceton. Muskeln, Herz und Gehirn nutzen sie.

Wichtiger als die Ketose selbst halte ich die metabolische Flexibilität – die Fähigkeit des Körpers, fließend zwischen Brennstoffen zu wechseln. Ein gesunder Körper verbrennt nach dem Essen Zucker, zwischen den Mahlzeiten mehr Fett und nachts oder beim Fasten auch Ketone. Ständiger Hunger, Heißhunger auf Süßes und Energietiefs nach dem Essen bedeuten oft, dass der Stoffwechsel in einem einzigen Modus feststeckt. Gelegentliche Ketose lehrt ihn, wieder auch Fett zu nutzen.

Ketogene Ernährung und Ketonmessung

Eine klassische ketogene Ernährung liefert etwa 5–10 % der Energie aus Kohlenhydraten, also rund 20–50 Gramm täglich, ausreichend Eiweiß (etwa 1–1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht), den Rest aus Fett. In den ersten Tagen treten oft Müdigkeit und Kopfschmerzen auf, die sogenannte „Keto-Grippe“, die vor allem mit dem Verlust von Wasser und Salzen zusammenhängt. Flüssigkeit und genug Natrium, Kalium und Magnesium helfen.

Ob Sie in Ketose sind, müssen Sie nicht nach Gefühl schätzen, man kann es messen. Jede Methode misst jedoch etwas anderes:

• Blut – ein Messgerät mit Ketonstreifen misst BHB aus einem Tropfen Blut aus der Fingerkuppe. Es ist die genaueste Methode für zu Hause.
• Atem – Geräte messen Aceton, das mit der Fettverbrennung steigt, aber auch von Ernährung, Bewegung und Atmung beeinflusst wird. Gut geeignet, um Trends zu verfolgen.
• Urin – Streifen reagieren auf Acetoacetat. Sie sind günstig und am Anfang hilfreich, zeigen nach der Keto-Anpassung aber weniger an, obwohl die Ketose anhält. Ketone im Urin beim Fasten oder bei Keto-Ernährung sind kein Grund zur Panik.

Exogene Ketone: Ester, Salze und MCT-Öl

In die Ketose gibt es auch eine Abkürzung – Ketone direkt zu trinken, sodass Sie gleichzeitig Glukose und Ketone im Blut haben. Es gibt zwei Hauptformen:

• Ketonsalze – BHB, gebunden an Natrium, Kalium oder Magnesium. Sie heben die Ketone nur mäßig an und enthalten oft zur Hälfte die weniger aktive Form L-BHB. In höheren Dosen liefern sie viele Mineralstoffe, vor allem Natrium.
• Ketonester – bitter und teuer, aber deutlich stärker. In einer Oxford-Studie hob der Ester das BHB im Blut im Mittel auf 2,8 mM, die Salze auf 1,0 mM; die Werte kehrten innerhalb von drei bis vier Stunden zum Ausgangswert zurück.

Eine Mahlzeit vor dem Getränk senkte die Ketonspitze um ein Drittel. Günstiger ist MCT-Öl, vor allem seine C8-Fraktion (Caprylsäure), aus der die Leber selbst Ketone herstellt. Beginnen Sie mit einem Teelöffel – eine höhere Dosis schickt die meisten Menschen eilig zur Toilette.

Keto bei Epilepsie: die stärksten Belege

Die ketogene Diät gehört zu den etablierten Behandlungen der medikamentenresistenten Epilepsie bei Kindern. Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2020 fasste 13 Studien mit 932 Teilnehmenden zusammen. Bei Kindern war die Keto-Diät im Vergleich zur üblichen Behandlung mit einer höheren Chance auf Anfallsfreiheit und auf eine Halbierung der Anfälle verbunden. In einigen Studien waren nach drei Monaten klassischer 4:1-Diät bis zu 55 % der Kinder anfallsfrei. Die Autoren bewerten die Sicherheit der Evidenz jedoch als niedrig bis sehr niedrig, da die Studien klein und unverblindet waren. Bei Erwachsenen ist der Nutzen unsicher.

Bei manchen Diagnosen, etwa dem Mangel am Glukosetransporter GLUT1, empfehlen Fachleute sie gleich zu Beginn der Behandlung. Eine therapeutische Diät erfolgt immer unter Aufsicht einer Neurologin oder eines Neurologen und einer Ernährungsfachkraft, nicht als Experiment zu Hause.

Ketose ist keine Ketoazidose

Bei ernährungsbedingter Ketose bleiben die Ketone etwa zwischen 0,5 und 3 mmol/l, und der Körper hält den pH-Wert des Blutes mühelos stabil. Die diabetische Ketoazidose ist etwas anderes: Es fehlt Insulin, die Ketone steigen unkontrolliert, und das Blut übersäuert. Laut einem internationalen Konsens von 2024 ist sie definiert durch Ketone im Blut von mindestens 3,0 mmol/l, einen pH-Wert unter 7,3 oder Bikarbonat unter 18 mmol/l sowie erhöhte Glukose oder bekannten Diabetes. Gefährdet sind vor allem Menschen mit Typ-1-Diabetes und Menschen, die Diabetesmedikamente aus der Gruppe der SGLT2-Hemmer einnehmen, bei denen eine Ketoazidose auch bei nahezu normaler Glukose auftreten kann. Es handelt sich um verschreibungspflichtige Medikamente – ändern Sie deren Einnahme oder die Kombination mit Keto-Ernährung nicht ohne Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Keto-Ernährung eignet sich auch für folgende Gruppen nicht oder nur unter ärztlicher Aufsicht:

• Menschen mit Störungen des Fettstoffwechsels – angeborene Fettsäureoxidationsstörungen, Carnitin- oder Pyruvatcarboxylase-Mangel und Porphyrie sind bei Keto-Ernährung direkt gefährlich.
• Menschen, die Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente nehmen – es drohen Unterzuckerung und Ketoazidose; die Dosen muss ein Arzt anpassen.
• Schwangere und stillende Frauen – Sicherheitsdaten fehlen.
• Kinder – außerhalb der Epilepsiebehandlung ist eine abwechslungsreiche Kost mit einem vernünftigen Anteil komplexer Kohlenhydrate besser.
• Menschen mit Nierensteinen, Nieren-, Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sowie nach einer Essstörung.
• Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie – ihr ohnehin hohes LDL soll nicht weiter steigen.

Wenn das LDL-Cholesterin in die Höhe schießt

Die Reaktion des Cholesterins auf Keto-Ernährung ist sehr individuell. Bei manchen sinkt das LDL, bei anderen steigt es stark an. Eine Auswertung von Daten von 548 Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung zeigte, dass paradoxerweise schlanke, stoffwechselgesunde Menschen mit niedrigen Triglyceriden und hohem HDL den größten LDL-Anstieg haben. Die Autoren prägten für sie den Begriff „Lean Mass Hyper-Responder“: LDL über 200 mg/dl (etwa 5,2 mmol/l), HDL über 80 mg/dl und Triglyceride unter 70 mg/dl. Die Rückkehr zu einer moderaten Menge Kohlenhydrate senkte ihr LDL deutlich.

Die Querschnittsstudie KETO-CTA von 2024 verglich 80 solcher Menschen, die nach durchschnittlich 4,7 Jahren Keto-Ernährung ein LDL von etwa 272 mg/dl (etwa 7 mmol/l) hatten, mit ähnlichen Menschen mit niedrigerem LDL. Die Menge an Plaques in den Herzkranzgefäßen unterschied sich zwischen den Gruppen nicht. Es handelt sich jedoch um eine Beobachtung an einer kleinen, ausgewählten Gruppe, und die Folgeanalyse von 2025 wurde 2026 zurückgezogen. Fachleitlinien betrachten dauerhaft hohes LDL und Apolipoprotein B weiterhin als Ursache der Arteriosklerose.

Praktisch heißt das: Wenn Sie auf Keto umstellen, lassen Sie Ihre Blutfette vor Beginn und nach zwei bis drei Monaten messen, idealerweise auch Apolipoprotein B. Steigt das LDL deutlich, besprechen Sie das mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und erwägen Sie weniger gesättigte Fette oder eine mildere Kohlenhydratreduktion.

Ketose ist ein nützliches Werkzeug, keine Lebensphilosophie. Für einen gesunden Menschen genügt es, wenn der Körper ab und zu hineinkommt und ansonsten beide Energiequellen flexibel nutzt.