Fínska sauna verzus infrasauna: čo hovoria dáta a ako sa saunovať rozumne

Sauna je vo Fínsku súčasťou bežného života a v posledných rokoch sa stala aj obľúbeným nástrojom biohackerov. Popri klasickej fínskej saune sa rozšírili infrasauny, ktoré telo zohrievajú inak a pri nižšej teplote vzduchu. Oba typy majú svoje miesto – treba však vedieť, čo od nich očakávať a kedy byť opatrný.

Čo robí teplo s telom

Vo fínskej saune s teplotou okolo 80–100 °C a nízkou vlhkosťou sa koža rýchlo zohreje a teplota v jadre tela stúpne o niekoľko desatín stupňa až zhruba o stupeň. Srdce zrýchli podobne ako pri miernej fyzickej záťaži, cievy v koži sa rozšíria a krvný tlak sa počas pobytu a krátko po ňom často mierne zníži. Telo sa ochladzuje potením, a tak stráca tekutiny aj soli.

Pri opakovanom pobyte v teple sa telo postupne adaptuje: skôr sa začne potiť, zväčší sa objem krvnej plazmy a teplo znáša lepšie. Tento jav je dobre známy z aklimatizácie športovcov na horúce prostredie a malé štúdie naznačujú, že k nej môže prispieť aj pravidelná sauna po tréningu. V laboratóriu teplo aktivuje takzvané proteíny tepelného šoku, ktoré pomáhajú bunkám zvládať stres. Nakoľko to prispieva k zdraviu ľudí, zatiaľ nevieme.

Fínske štúdie: súvislosť, nie dôkaz

Najčastejšie citované údaje pochádzajú z fínskej kohortovej štúdie, ktorá približne dve desaťročia sledovala viac ako dvetisíc mužov stredného veku z východného Fínska. Muži, ktorí sa saunovali štyri- až sedemkrát týždenne, mali nižšie riziko náhlej srdcovej smrti, úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia aj úmrtia z akejkoľvek príčiny ako tí, ktorí chodili do sauny raz týždenne. Podobné súvislosti sa v tých istých dátach neskôr opísali aj pri vysokom krvnom tlaku či demencii.

Ide však o pozorovacie údaje. Ľudia, ktorí sa saunujú takmer denne, môžu byť už vopred zdravší, mať viac voľného času, lepšie sociálne zázemie či iný životný štýl. Vedci sa tieto faktory snažili zohľadniť, no úplne sa vylúčiť nedajú. Štúdia navyše zahŕňala najmä mužov z jednej krajiny s tradičnou fínskou saunou. Výsledky sú zaujímavé a konzistentné, nedokazujú však, že sauna sama predlžuje život.

Regenerácia a spánok

Mnohí ľudia uvádzajú, že sa po saune cítia uvoľnene a lepšie spia. Pre spánok existuje nepriamy dôkaz: podľa súhrnnej analýzy štúdií teplý kúpeľ alebo sprcha jednu až dve hodiny pred spaním skracuje čas zaspávania, pravdepodobne preto, že zohriate telo potom rýchlejšie odvádza teplo a teplota jadra klesá. Priame štúdie so saunou sú zatiaľ malé. Pri regenerácii po tréningu sú výsledky nejednotné – sauna môže zlepšiť subjektívny pocit, nie je však jasné, či urýchľuje obnovu svalov.

Čím sa líši infrasauna

Infrasauna nezohrieva najmä vzduch, ale vyžaruje infračervené žiarenie, ktoré pohlcuje koža a povrchové tkanivá. Vzduch v kabíne býva okolo 45–60 °C, preto je pobyt pre mnohých príjemnejší, najmä pre ľudí, ktorí horúci vzduch fínskej sauny znášajú zle. Telesná teplota stúpa pomalšie, a preto bývajú sedenia dlhšie.

Výskum infrasáun je oveľa skromnejší. Malé štúdie šetrného opakovaného zohrievania pri srdcovom zlyhaní, vykonávané pod lekárskym dohľadom, naznačujú zlepšenie niektorých ukazovateľov, ide však o malé skupiny a klinické podmienky. Fínske kohortové údaje sa týkajú tradičnej sauny a na infrasaunu sa nedajú jednoducho preniesť. Tvrdenie, že infrasauna účinnejšie „vypotí toxíny“, nie je podložené: pot tvorí prevažne voda a soli a o odstraňovanie odpadových látok sa starajú pečeň a obličky.

Kto by mal byť opatrný

• Ľudia po požití alkoholu – alkohol zvyšuje riziko poklesu tlaku, porúch srdcového rytmu, prehriatia a úrazov. So saunovaním ho nespájajte.
• Ľudia so srdcovým ochorením – pri nestabilnej angíne pektoris, krátko po infarkte, pri závažnom zúžení aortálnej chlopne či neliečených poruchách rytmu sa sauna neodporúča; pri stabilnom ochorení sa vopred poraďte s kardiológom.
• Ľudia s nízkym krvným tlakom alebo sklonom k mdlobám – pri vstávaní a odchode zo sauny hrozí závrat; vstávajte pomaly a najprv si sadnite.
• Ľudia užívajúci lieky ovplyvňujúce tlak, srdcový rytmus alebo potenie – liečbu nemeňte, opýtajte sa však lekára, či a ako sa môžete saunovať.
• Tehotné ženy – prehriatie najmä v prvom trimestri sa spája s vyšším rizikom vývojových chýb plodu; saunovanie preto prekonzultujte s lekárom.
• Deti – horšie regulujú telesnú teplotu; ak sa saunujú, tak kratšie, pri nižšej teplote a vždy pod dozorom dospelého.
• Ľudia s horúčkou alebo akútnym ochorením – so saunou počkajte, kým sa zotavíte.
• Muži, ktorí sa snažia o dieťa – časté zohrievanie môže dočasne znížiť kvalitu spermií.

Praktický postup

• Pite vopred aj potom – pohár až dva vody pred saunou a priebežné dopĺňanie tekutín po nej; pri dlhších sedeniach myslite aj na soli.
• Fínska sauna – začnite 5–10 minútami, neskôr približne 10–15 minút pri 80–90 °C, jedno až tri kolá.
• Infrasauna – zvyčajne 15–30 minút pri 45–60 °C; prvé sedenia skráťte.
• Ochladzovanie – po každom kole sa ochlaďte vlažnou alebo studenou sprchou a oddýchnite si. Prudké ponorenie do ľadovej vody nie je vhodné pre ľudí so srdcovým ochorením.
• Frekvencia – dva- až štyrikrát týždenne je pre väčšinu ľudí rozumný začiatok.
• Načasovanie – ak chcete podporiť spánok, saunujte sa jednu až dve hodiny pred spaním, nie tesne pred ním.
• Počúvajte telo – pri závrate, nevoľnosti, bolesti na hrudi či búšení srdca saunu okamžite opustite.
• Pri kúpe domácej infrasauny – sledujte označenie CE, inštaláciu podľa elektrických noriem a jasné údaje o teplote a výkone. Sľuby „detoxu“ či „spálenia stoviek kalórií“ berte ako varovný signál.

Záver

Fínska sauna má za sebou zaujímavé, hoci pozorovacie údaje a pre zdravých dospelých je pri rozumnom používaní bezpečná. Infrasauna je šetrnejšia alternatíva s menej preskúmanými účinkami. Saunujte sa triezvi, pite dostatok tekutín a začínajte pozvoľna. Ak máte srdcové ochorenie či nízky tlak, alebo ak ste tehotná, poraďte sa najprv s lekárom. Saunu berte ako príjemnú súčasť zdravého životného štýlu, nie ako jeho náhradu.