Ponáranie do ľadovej vody, studené sprchy a kryokomory sa stali symbolom biohackingu. Prívrženci im pripisujú lepšiu náladu, silnejšiu imunitu, rýchlejšiu regeneráciu aj spaľovanie tuku. Časť týchto tvrdení má oporu vo fyziológii, časť je prehnaná. A chlad nie je neškodný: prvé minúty v studenej vode patria k fyzicky najnáročnejším situáciám, aké môžete telu bežne pripraviť.
Ako čítať čísla: Fakt = zistenie z výskumu alebo biológie
po ponorení do studenej vody
účelný pohyb vo vode
podchladenie spôsobí bezvedomie
Čo sa v tele deje pri chlade
Náhly kontakt so studenou vodou spustí reakciu chladového šoku: prudký nádych (gasping), zrýchlené dýchanie, vzostup tepovej frekvencie a krvného tlaku. Sympatický nervový systém vyplaví noradrenalín, ktorého hladina v krvi pri ponorení do studenej vody v štúdiách stúpa niekoľkonásobne. V menších štúdiách sa zaznamenal aj vzostup dopamínu. Tieto zmeny vysvetľujú pocit bdelosti, energie a „čistej hlavy“, ktorý mnohí po studenom kúpeli opisujú.
Pri opakovanom vystavení chladu sa telo prispôsobuje. Šoková reakcia slabne, dýchanie sa ľahšie ovláda a zlepšuje sa tolerancia chladu. Práve zvládnutie prvých sekúnd je hlavná zručnosť, ktorú pri otužovaní trénujete.
Hnedý tuk a metabolizmus
Dospelí ľudia majú malé množstvo hnedého tukového tkaniva, najmä okolo krku, kľúčnych kostí a chrbtice. Na rozdiel od bieleho tuku spaľuje energiu na tvorbu tepla. Štúdie so zobrazovacími metódami ukázali, že pravidelný chlad jeho aktivitu zvyšuje. Kalorický efekt je však malý: chlad sám osebe nie je spoľahlivá metóda chudnutia a po otužovaní sa často zvýši aj chuť do jedla.
Nálada a pocit pohody
Mnohí ľudia uvádzajú po studenom kúpeli lepšiu náladu, menej stresu a viac energie. Malé štúdie tento pocit podporujú, často však ide o dobrovoľníkov s pozitívnym očakávaním a bez kontrolnej skupiny. Pri otužovaní v prírode navyše pôsobí aj pohyb, komunita a pobyt vonku. Chlad preto berte ako možnú podporu pohody, nie ako liečbu depresie či úzkosti.
Studený kúpeľ hneď po silovom tréningu môže pri dlhodobom používaní tlmiť nárast svalovej hmoty a sily. Ak je vaším cieľom rast svalov, dajte medzi tréning a chlad aspoň niekoľko hodín, alebo chlad zaraďte v deň bez silového tréningu.
Regenerácia: kedy chlad pomáha a kedy brzdí
Ponorenie do studenej vody po námahe môže mierne zmierniť oneskorenú svalovú bolesť a subjektívny pocit únavy. Preto ho využívajú športovci počas turnajov, keď potrebujú byť pripravení na ďalší zápas o deň neskôr. Zároveň však chlad tlmí zápalové a signalizačné procesy, ktoré sú súčasťou adaptácie svalov na záťaž. Štúdie a prehľadové práce naznačujú, že pravidelný ľadový kúpeľ bezprostredne po silovom tréningu môže v priebehu týždňov znížiť prírastok svalovej hmoty. Pri vytrvalostnom tréningu sú výsledky menej jednoznačné.
Kryokomora verzus studená voda
Celotelová kryokomora vystavuje telo veľmi studenému, suchému vzduchu na niekoľko minút. Vzduch odvádza teplo oveľa pomalšie ako voda, preto je tepelné zaťaženie paradoxne menšie, než napovedajú čísla na displeji. Dôkazy o prínose kryokomôr pre regeneráciu, bolesť či chudnutie sú obmedzené a nejednotné. Riziká predstavujú omrzliny (najmä pri vlhkej pokožke alebo bez ochrany rúk, nôh a uší) a pri kabínach chladených parami tekutého dusíka aj nedostatok kyslíka.
- Silné dôkazy Ponorenie do studenej vody vyvoláva prudkú šokovú reakciu a výrazný vzostup noradrenalínu; opakovaný chlad zvyšuje aktivitu hnedého tuku.
- Stredné dôkazy Mierne zmiernenie oneskorenej svalovej bolesti; tlmenie nárastu svalovej hmoty pri chlade hneď po silovom tréningu.
- Slabé dôkazy Zlepšenie nálady, menej stresu a menej absencií v práci – malé alebo nekontrolované štúdie.
- Bez dôkazov Výrazné chudnutie, „detox“, prevencia infekcií či liečba chronických chorôb otužovaním alebo kryokomorou.
Ako začať bezpečne
- Začnite studenou sprchou: na konci teplej sprchy pustite 15–30 sekúnd studenú vodu a čas postupne predlžujte.
- Pri prvom kontakte s chladom sa sústreďte na pomalý, kontrolovaný výdych. Nezadržiavajte dych a nikdy nedýchajte zrýchlene pred ponorením.
- Pri studenom kúpeli vstupujte do vody postupne, hlavu nechajte nad hladinou a s ponorením nepreháňajte – zvyčajne stačí pár minút.
- Pozorujte telo: neovládateľná triaška, zmätenosť alebo strata citu v prstoch znamenajú, že je čas vyjsť.
- Po kúpeli sa zahrejte pohybom a suchým oblečením. Telesná teplota môže chvíľu po vyjdení ešte klesať.
- Ak trénujete silu kvôli svalom, načasujte chlad mimo obdobia hneď po tréningu.
V otvorenej vode sa neotužujte nikdy sami. Chladový šok môže v prvej minúte vyvolať nedobrovoľné vdýchnutie vody aj u skúseného plavca. Majte so sebou osobu na brehu a zostaňte blízko miesta, kde sa dá bezpečne vyjsť.
Kto by mal byť opatrný
- Ľudia s ochorením srdca alebo ciev – napríklad po infarkte, s poruchami rytmu, neliečeným vysokým tlakom alebo ochorením srdcových chlopní. Chladový šok prudko zaťažuje srdce; pred začatím sa poraďte s lekárom.
- Ľudia s Raynaudovým fenoménom – chlad môže vyvolať bolestivé kŕče ciev v prstoch.
- Ľudia s chladovou urtikáriou – reakcia na chlad môže byť v zriedkavých prípadoch celotelová a nebezpečná.
- Ľudia s epilepsiou alebo stavmi náhlej straty vedomia – vo vode hrozí utopenie.
- Tehotné ženy – údaje o bezpečnosti chýbajú; vhodné je poradiť sa s lekárom.
- Ľudia užívajúci lieky ovplyvňujúce srdce, tlak alebo termoreguláciu – liečbu nemeňte, poraďte sa s lekárom.
Záver
Chladová terapia je silný podnet pre nervový systém. Spoľahlivo zvyšuje bdelosť a hladinu noradrenalínu a pri pravidelnom používaní zlepšuje toleranciu chladu. Môže podporiť pocit pohody a zmierniť svalovú bolesť, no nie je liekom na všetko. Ak budujete svaly, chlad hneď po tréningu vám nemusí pomôcť. Začnite pomaly, rešpektujte svoje zdravotné obmedzenia a v otvorenej vode nikdy nebuďte sami.