Sarkopénia: prečo svaly rozhodujú o tom, ako budete starnúť

Väčšina ľudí sa v starobe bojí infarktu či rakoviny. Nenápadnejší scenár je však rovnako nebezpečný: slabé nohy, pád, zlomenina krčka stehnovej kosti, dlhé ležanie a komplikácie. Za ním často stojí sarkopénia – postupný úbytok svalovej hmoty a najmä sily. Je ako drobná dierka v hadici: roky nič nevidíte, až raz zistíte, že sa nepostavíte zo stoličky bez opory rúk. Svaly pritom nie sú len pre okrasu – sú jedným z najdôležitejších orgánov pre dlhý a samostatný život.

Čo je sarkopénia a kedy začína

Európska pracovná skupina pre sarkopéniu (EWGSOP2) ju v roku 2019 definovala ako svalové ochorenie – „zlyhanie svalu“, ktoré sa buduje počas celého života. Kľúčovým znakom už nie je samotné množstvo svalu, ale nízka sila. Množstvo a kvalita svalu diagnózu potvrdzujú a zhoršená chôdza či rovnováha znamenajú ťažkú formu. Sarkopénia je najčastejšia v starobe, môže sa však objaviť aj skôr – napríklad pri dlhom sedení, chronickej chorobe alebo opakovaných diétach.

Prehľad dlhodobých štúdií ukazuje, že okolo 75. roku ubúda svalová hmota tempom približne 0,6–1 % ročne, sila však oveľa rýchlejšie: 3–4 % ročne u mužov a 2,5–3 % u žien. Sila klesá dva- až päťkrát rýchlejšie ako hmota a práve jej strata lepšie predpovedá nesebestačnosť a úmrtie. Prvé na rade sú rýchle svalové vlákna, ktoré vás zachytia, keď zakopnete.

Sila úchopu: jednoduchý test s veľkou výpovednou hodnotou

Medzinárodná štúdia PURE sledovala takmer 140 000 dospelých zo 17 krajín. Každých 5 kg slabšieho stisku ruky znamenalo o 16 % vyššie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny a sila úchopu predpovedala úmrtie na srdcovo-cievne choroby lepšie ako systolický krvný tlak. Silný stisk samozrejme nie je kúzlo – je to okno do celkovej svalovej sily, kondície a zdravia.

Svaly ako metabolický orgán

Kostrové svaly sú najväčším miestom, kam po jedle putuje glukóza. Čím viac aktívnej svalovej hmoty máte, tým ľahšie telo zvláda cukor a tým menej musí pankreas „kričať“ inzulínom. Svaly sú tiež hlavnou zásobárňou aminokyselín, z ktorej telo čerpá pri chorobe, úraze či operácii. Pri pohybe uvoľňujú signálne látky nazývané myokíny, ktoré ovplyvňujú zápal, tukové tkanivo aj mozog. Preto sa o svaloch dnes hovorí ako o metabolickom orgáne, nielen o motore pohybu.

Koľko bielkovín a prečo záleží na leucíne

Starnúci sval reaguje na bielkoviny slabšie – hovorí sa tomu anabolická rezistencia. Expertná skupina PROT-AGE preto pre ľudí nad 65 rokov odporúča aspoň 1,0–1,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne, pre aktívnych ľudí 1,2 g a viac a pri akútnej či chronickej chorobe 1,2–1,5 g. Výnimkou sú ľudia s ťažkým ochorením obličiek bez dialýzy, ktorí môžu potrebovať príjem obmedziť – tu rozhoduje lekár.

Pre tých, ktorí posilňujú, ukázala metaanalýza 49 štúdií, že nad zhruba 1,6 g/kg denne už svalová hmota pri tréningu nepribúda rýchlejšie. Pri 80 kg je to okolo 130 g bielkovín denne, čo sa bez trochy plánovania dosahuje ťažko. Ja sám v období pôstu a silového tréningu mierim vyššie, k približne 2 g/kg, aby sa do kratšieho okna jedenia zmestilo dosť bielkovín.

Dôležité je aj rozloženie počas dňa. PROT-AGE uvádza ako praktický cieľ približne 25–30 g bielkovín v jednom jedle s obsahom asi 2,5–2,8 g leucínu – aminokyseliny, ktorá funguje ako spínač syntézy svalových bielkovín. Najviac leucínu majú srvátka, vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky. Rastlinné bielkoviny ho majú spravidla menej, preto ich treba zjesť viac alebo kombinovať rôzne zdroje.

• Raňajky – vajcia, grécky jogurt alebo tvaroh namiesto samotného pečiva.
• Obed a večera – dlaň až dve dlane mäsa, rýb, strukovín či tofu ako základ taniera.
• Po tréningu – nemusíte utekať so šejkrom; dôležitý je celodenný príjem, odporúčaná dávka v jedle však pomáha.
• Starší ľudia s malou chuťou do jedla – srvátkový proteín alebo mliečne výrobky sú jednoduchý spôsob, ako dosiahnuť cieľ.

Kreatín a silový tréning

Najlepším „liekom“ na sarkopéniu je progresívny silový tréning – postupne ťažšia záťaž pre všetky veľké svalové skupiny dva- až trikrát týždenne. Plávanie či bicykel sú skvelé pre srdce, svaly a kosti však potrebujú odpor a záťaž. Drep, výpad, tlak, ťah, nosenie ťažkých tašiek a vstávanie zo zeme sú pohyby, ktoré chcete zvládať aj v deväťdesiatke.

Kreatín monohydrát je jeden z najlepšie preskúmaných doplnkov vôbec. Metaanalýza 22 randomizovaných štúdií so staršími dospelými (priemerný vek 57–70 rokov) ukázala, že kreatín počas posilňovania pridal v priemere o 1,37 kg viac svalovej hmoty ako placebo a zlepšil silu hornej aj dolnej časti tela. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu považuje bežné dávky za bezpečné; na dlhodobé užívanie stačia 3–5 g denne, na čase užitia nezáleží. Kreatín viaže vodu vo svalových bunkách, preto môže váha mierne stúpnuť. Ak máte ochorenie obličiek, poraďte sa najprv s lekárom.

Sarkopénia pri chudnutí a liekoch GLP-1

Chudnutie nie je to isté ako strata tuku. Systematický prehľad 52 štúdií s ľuďmi nad 50 rokov ukázal, že v 81 % skupín, ktoré len držali diétu, tvorila beztuková hmota aspoň 15 % zhodenej hmotnosti, kým pri diéte spojenej s pohybom to bolo len v 39 % skupín. Pohyb je teda pri redukcii hmotnosti ochranou svalov, nie doplnkom.

Mimoriadne aktuálne je to pri liekoch typu GLP-1 (napríklad semaglutid či tirzepatid). Ide o lieky na predpis, ktoré sa užívajú len po dohode s lekárom a pod jeho dohľadom, nikdy nie na vlastnú päsť. V klinických štúdiách tvorila beztuková hmota od približne 15 % až po 40–60 % zhodenej hmotnosti; súčasťou beztukovej hmoty sú však aj voda a orgány a novšie merania naznačujú, že kvalita svalu sa môže zlepšiť. U starších a krehkejších pacientov je však riziko sarkopénie reálne. Ak takýto liek užívate, myslite na dostatok bielkovín a silový tréning od prvého týždňa.

Záver

Sarkopénia nezačína v sedemdesiatke, ale oveľa skôr – a rovnako skoro sa dá aj brzdiť. Zmerajte si silu úchopu alebo test zo stoličky, jedzte dostatok bielkovín rozložených do jedál, zvážte kreatín a hlavne dvíhajte ťažké veci. Dlhovekosť sa nerobí v deväťdesiatke; robí sa v tridsiatke a štyridsiatke, keď je lacná a ľahká.